praca w

14.10.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 112 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 6, 125 kg x 12 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 70 kg x 12, 60 kg x 16 4. Seal row 40 kg x 13, 40 kg x 12, 32 kg x 14 5. Tył barku na bramie 16 lbs x 11, 16 lbs x 8, [...]

[...] 130x22 jw, za tydz 180x15-20, 140x20 2. Przysiady - 120x8 powalczyłbym o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć łopatki, 95x14 dobra praca czwórek, za tydz 120x8+, 100x12+ 3. Prostowanie - 45x14 dobre tempo i czucie, 45x14 jw, za tydz 50x12-15 4. Przywodzenie - 82x20 można dokładać, 68x20 dużo ciężej, [...]

[...] dobre czucie grzbietu i tempo, za tydz 65 kg x 8-10, 45 kg x 20 4. Wiosło wyciąg - 15 szt x 11 bardzo dobre czucie grzbietu, 13 szt x 13 bardzo dobra technika, czysta praca grzbietu, za tydz 15 szt + 2 kg x 10+, 13 szt x 13+ 5. Tył barku - 3 szt x 15 tak sobie weszło bo lewy bark jeszcze trochę bolał, 2 szt + 2 kg x 19 jw, dzisiaj bez [...]

[...] ciężko, chociaż tutaj dużo lepsze tempo, za tydz 80 kg x 6, 70x9+ 3. Hammer - 120 kg x 6 znowu mało powt więc za tydz trochę ściągamy, 102 kg x 12 świetnie weszło, czysta praca klatki, za tydz 115x6+, 105x10-12 4. Smith wąsko - 95 kg x 7 bez progresu i trochę słabe tempo, do powtórki, 80x12 dobrze weszło, ew mozna trochę zwolnić tempo nawet [...]

[...] - 130 kg x 5 ciężko, czuć ogromny spadek siły w siadach, ledwo 5 powt, 110 kg x 10 dobrze weszło, dużo lepsza stabilność ruchu, 80 kg x 16 dobre dobicie, bardzo dobra praca czwórek 2. Hack - 110 kg x 9 mega ciężko, mocne palenie zewnętrznych części czwórek, tempo takie sobie, 90 kg x 12 nspewno lepsza kontrola ruchu, nawet spielo czwórki [...]

[...] za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10 4. Hammer - 45 kg x 6, 62 kg x 8 dobrze ze dołożyłem bez zbędnej zabawy, dobry progres, bez zatrzyman ale pełne rozciągnięcie, dobra praca grzbietu, 55 kg x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz 65 kg x 7-8, 57 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 12 szt x 8 ciężko na takich zmęczonych plecach ale wciąż [...]

[...] x 10 jw, za tydz 9 szt + 2 kg x 10 x 2 2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7 uważać na garba, za tydz 170 kg x 6 i nie więcej powt a praca nad technika ruchu, 140 kg x 11 lepsza kontrola ustawienia ciała niż tydz temu, w tym względzie progres, za tydz 170 kg x 6, 140 kg x 12 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x [...]

[...] x 13 10. Brzuch Ławka 3 poziom 20x, 15x, 13x Ławka 2 poziom 20x, 19x, 13x Koleczko 16x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra praca grzbietu, mega ciężko pod koniec serii ale tak ma być, 16 szt x 10 bardzo dobrze weszło, jest progres, za tydz 16 szt + 1 kg x 10-12, 16 szt x 10+ 2. Wiosło polsztanga [...]

[...] można lekko dołożyć przy zakresie 6 powt, 145 kg x 10 jw, dobra jakość, za tydz 177 kg x 6, 147 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 10 ciężko ale dobra praca dwójki, 25 kg x 9 jw, za tydz powtórka 4. Prostowanie - 25 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 3, 40 kg x 11 dobry progres, dobra jakość serii, 40 kg x 10 jw, dobra walka, za [...]

[...] sztos, bardzo dobra jakość serii i 1 powt więcej, za tydz powtórka 75 kg x 7+, 67 kg x 9-10 2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 2 kg x 9 dobra jakosc, ciężka seria ale dobra praca boku barku, 7 szt + 2 kg x 8 jw, trzymac ciężar, za tydz powtórka na więcej powt 3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, ciężka seria ale [...]

[...] 10 jw, bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, za tydz powtórka 3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 2 kg x 13 bardzo dobre czucie i progres, 4 szt x 14 ciężko ale czysta praca dwugłowych, bardziej powalczyć pod koniec serii, za tydz 4 szt + 3 kg x 12+, 4 szt x 15 4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 3, 17 szt x 11 sztos [...]

[...] ich pracy, 5 szt + 3 kg x 12 ekstra czucie, za tydz powtórka 12-15 powt 4. Prostowanie - 12 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 5, 18 szt + 2 kg x 9 ciężko ale bardzo dobra jakość i praca czwórek, 18 szt + 2 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie czwórek, za tydz powtórka na 10 powt, 8+ powt 5. Hack - 50 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg 5x5 [...]

[...] czucie i pompa znakomite, 59 kg x 14 bardzo dobre czucie ale wciąż mało powt 4. Uginanie siedzac - 59 kg x 10, 77 kg x 5, 86 kg x 8 ciężko, ledwo poszło ale dobra jakość i praca dwojek, 73 kg x 11 czucie ok ale mało powt, 59 kg x 14 dobre czucie, można się bardziej przyłożyć 5. Uginanie wyciag - 32 kg x 12 ciężko ale tempo i jakość dobre, 32 kg [...]

[...] x 12-15 5. HT maszyna - 15 kg x 15 ciężar na stronę, bardzo dobre czucie, trzymać stopy lekko na zewnątrz co bardziej angażuje pośladek, 20 kg x 15 jw, dobra jakość serii i praca pośladka, 25 kg x 12 ciężko ale czucie znakomite, za tydz 25 kg x 12-15 x 3 6. Uginanie z linka - 20 kg x 14 czucie dobre, ew można ciut lepiej się ustawić tzn dalej od [...]

[...] 5. HT maszyna - 25 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie poślada, 25 kg x 13 mega załamanie stricte w pośladkach, 25 kg x 12 też dobrze weszło, za tydz na 15 powt i dopiero dołożyć delikatnie 6. Uginanie z linka - 25 kg x 14 krok dalej od wyciągi i mega dobre czucie, 20 kg x 14 jw, mega dobre czucie i praca dwojek, za tydz 25 kg x 15, 12-15

[...] Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7 jakość bardzo dobra i czucie bicepsa też mega jak na 1 serie, bardzo dobrze ze dołożyłem, 16 kg x 13+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa i czucie, dobra pompa po serii, za tydz 20 kg x 7+ (8!), 18 kg x 10-12 7. Młotki - 20 kg x 10 nawet dobrze poszło, teraz powalczyć o pełne 12 powt i dołożyć [...]

[...] bez sensu, za tydz powtórka 10 kg x 10 x 2 z paskami! Cc x 12 + negatywy 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 7 pochylenie słabe ale tempo i praca grzbietu dobra, zrobić na 8 powt za tydz i potem dołożyć, 90 kg x 12+4xrp bardzo dobrze weszlo, można dołożyć, dobre czucie pleców po serii, za tydz 102 kg x 8, 92 kg x [...]

[...] grzbietu, bardzo dobre tempo i zatrzymanie na dole, za tydz powtórka na więcej powt 2. Meadow - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 8 bardzo dobre czucie pleców, dobra praca kości ramiennej, 52 kg x 11 sztos czucie i jakość, bardo dobre dopchnięcie klatki do podłogi w górze ruchu sztangi, lepsze dopięcie pleców, za tydz 65 kg x 6-8, 55 kg x [...]

[...] mega Nabicie plecow po dwóch seriach, o to chodzi, za tydz 30 + 1 kg x 10! 25 + 1 kg x 12+ 2. Wiosło - 25 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra praca grzbietu, można lekko dołożyć, 35 kg x 15 ekstra jakość i progres, bardzo dobre czucie, za tydz 47 kg x 8-9, 37 kg x 13-15 3. Wiosło jedn - 30 kg x 8, 45 kg x 12 mega [...]

[...] seria i sporo powt ale pilnować jakości, za tydz jeszcze powtórka na 12 powt i potem dołożyć, 14 kg x 15 ekstra progres, ciężar do góry, liczba powt utrzymana, bardzo dobra praca bicepsa, zwrócić na to uwagę w poprzedniej serii, za tydz 18 kg x 10-12, 16 kg x 12-15 6. Uginanie drążka - 30 + 2 kg x 12 sztos czucie i jakość, poszło 14x ale [...]